Glúteos: cómo trabajar cada parte de la mejor manera!
Glúteos: cómo trabajarlos de la mejor manera en función de la zona deseada!
Vamos a hablar de los glúteos y de los mejores ejercicios para trabajarlos! Para poder exprimir al máximo un músculo primero debemos saber concretamente que movimientos realiza en nuestro cuerpo, y tener un entrenador personal Barcelona es clave para conocer que ejercicios serán los más adecuados, como describiremos a continuación:
Glúteo mayor
Se origina en la parte posterior de sacro e íleon (que es uno de los huesos de la pelvis) y va hacia el tracto iliotibial y hacia la tuberosidad glútea (un relieve óseo en el fémur).
En cuanto a su función, es el más importante extensor de cadera; es decir, realiza el movimiento de llevar el muslo hacia atrás. Esta acción se ayuda de otros músculos como los isquiosurales (bíceps femoral, semitendinoso, semimebranoso) pero, en su conjunto, suponen menos potencia que el glúteo mayor por sí solo.
También realiza la función de rotación externa de cadera así como una función estabilizando la pelvis, evitando que se incline hacia adelante.
Glúteo medio
Inserta en el íleon y va al relieve óseo denominado trocánter mayor del fémur (la bola que notamos al palpar superficialmente la cadera).
Es el principal músculo abductor de la cadera, es decir, que actúa separando el muslo, llevándolo hacia fuera. También tiene mucha importancia en la estabilidad de la pelvis.
Glúteo menor
Es un músculo mucho más pequeño, profundo y menos potente. Actúa como el glúteo medio, realizando separación de cadera (abducción), pero es mucho más débil.
A continuación os hemos dejado algunos de los mejores ejercicios para trabajar esta zona que es muy importante no solo para los fines estéticos, sino también para andar, correr y mantener una buena postura y reducir dolores lumbares.
Estas son solo algunas de las mejores opciones, pero hay muchas mas. Consulta uno de nuestro entrenador peronal Barcelona en nuestros centros:
Hip thrust
«Si nos tuviésemos que quedar con un sólo ejercicio para trabajar el glúteo, éste sería sin duda alguna el hip thrust»
Este ejercicio es tan bueno porque el glúteo y el abductor participan en la extensión de cadera. El primero también se considera un rotador y extensor externo, debido a esa responsabilidad en el rango y poder de movimiento viene toda su importancia.
Lo importante de este ejercicio es colocarse la pesa en el centro y hacer un movimiento técnico explosivo hacia arriba. También puede comenzarse a hacer sin peso, simplemente con nuestro cuerpo y luego ir aumentando carga.
SENTADILLA
Con este ejercicio trabajarás muchísimos músculos además del glúteo: cuádriceps, espalda baja, alta e incluso ayudará a fortalecer ligamentos y tendones. ¡Para maximizar la activación del glúteo hay que hacer la sentadilla bien profunda, bajando de los 90º!
PESO MUERTO
Importante para ganar volumen y potencia en glúteo. La posición correcta de la barra es lo más imprescindible para realizar el movimiento, entrena con discos olímpicos. La estabilidad es básica: así que usa zapato plano, no con cámara de aire ni zapas de halterofilia.
ZANCADA CON PIE APOYADO EN BANCO
Sólo necesitas un banco o zona elevada y tu propio cuerpo, lo que lo hace perfecto para trabajarlo sin ningún tipo de material.
Glúteo kickback
Es un ejercicio con bandas elásticas o poleas. Nos pondremos en cuadrupedia como indica la imagen y con el pie flexionado y los dedos apuntando hacia el suelo, extendemos y levantamos la pierna hasta que el pie alcance una altura ligeramente superior a tus glúteos. Cuidadosamente, desplazamos el pie hacia atrás y repetimos el ejercicio.
Elevación lateral de pierna
• Estírate en el suelo del lado izquierdo con la rodilla izquierda doblada en un ángulo de 90 grados y la pierna derecha recta y alineada con la espalda. Levanta la pierna derecha tanto como te sea posible sin inclinar las caderas hacia atrás y luego desciende lentamente a la posición inicial. ¡Puedes usar una banda elástica o tobilleras lastradas para darle mayor intensidad!