BATCHCOOKING – Aprende a planificar tus comidas.

Últimamente se habla mucho de este concepto nutricional y de planificación porque todos hemos tenido alguna de esas semanas en la que estamos hasta arriba de trabajo y lo último que nos apetece es cocinar y seguir una alimentación saludable. El único momento que tenemos libre preferimos invertirlo en descansar. Por eso, desde WELL, Personal Training queremos mostrarte una nueva estrategia para planificar tus comidas consiguiendo comer de forma saludable y disminuyendo el tiempo en la cocina, ¡el batchcooking!

¿Qué es el Batchcooking?

El significado literal del concepto inglés de batchcooking es “cocinar por lotes”, ¿pero realmente qué significa?

Es una forma de planificar nuestro menú semanal preparando todos los alimentos de nuestras comidas en un único día. El objetivo es preparar durante un día una cantidad grande de los diferentes grupos de alimentos (pasta, arroz, legumbres, huevos, bases de verduras, ensaladas…) para ahorrar tiempo y comer de forma más equilibrada. Un buen ejemplo para aplicar este método es cocinar el fin de semana todos los alimentos que van a incluir tus comidas y conservarlos en raciones individuales en la nevera o congelador.

Por otro lado, este método se puede confundir con el “meal prep” (preparación de comidas), el cual es muy similar pero no igual. La diferencia con respecto al batchcooking es que mientras en este último guardamos por separado cada alimento, en el meal prep guardamos la comida ya preparada dividida en raciones.

Podemos aplicar cualquiera de las dos, pero dependiendo de la situación, organización y preferencias de cada uno podéis optar por una o otra. A continuación, os dejo las ventajas de cada método para que quede más claro!

Ventajas Generales de BC & MP

• Llevar una alimentación más saludable: el hecho de no tener que invertir tiempo en cocinar y en pensar lo que debemos comer hará que evitemos recurrir a comidas procesadas fáciles de hacer y poco saludables, ya que tendremos la comida prácticamente preparada y no nos dará pereza cocinarla.

• Ahorrarás dinero: al tener planificadas las comidas semanales, ya irás a la compra sabiendo que debes coger, que necesitas y evitando comprar de más o tirar alimentos que se te han pasado de la fecha de caducidad. Además, al cocinar todo en 1-2 días, ahorraras energía en el hogar (gas, luz, agua…).

• Ahorrarás tiempo: durante un día entero perderás unas cuantas horas en la cocina, pero supondrá que el resto de la semana no tengas que preocuparte por la comida y puedas ir con más tranquilidad los días de más trabajo en los que sueles recurrir a comida rápida, menús, procesados, etc., o incluso al no ingerir nada durante muchas horas, lo cual provoca un aumento del cansancio y una reducción del rendimiento.

Ventajas del Mail Prep

• Es más rápido a la hora de acabar de preparar la comida cada día ya que solo tienes que sacar el recipiente donde guardas la comida preparada y calentarlo en caso necesario.
• Al estar ya preparada, puedes llevarlo al trabajo o fuera de casa sin tener que prepararla previamente
• Ya tienes las raciones previamente preestablecidas por lo que no tendrás que calcular día a día asegurándote de no comer de más.
• Hay una menor posibilidad de que se estropee la comida ya que en el batch cooking hay que ir abriendo y cerrando los recipientes cada día que usemos un alimento (a no ser que dividamos ya ese alimento en porciones), mientras que en el meal prep solo abrimos el recipiente de la comida que vamos a comer.

Ventajas del Batchcoking

• Te da algo más de libertad y posibilidad de improvisación, es una opción más apta para aquellos que improvisáis un poco más en el día a día a nivel de gustos y preferencias, por lo que tener ya todos los alimentos conservados en diferentes porciones facilitará simplemente la unión de todos en un recipiente, ahorrando tiempo y asegurando comer de forma adecuada.
• El día que dediques a cocinar, te llevará menos tiempo guardar cada alimento por separado, en cambio en el meal prep tardarás un poco más guardando cada comida ya con todos los alimentos.

¿Cómo diseñar un menú Batchcooking?

• El primer paso es marcar un día de la semana para realizar todas las comidas de la semana, siendo conscientes de que vamos a necesitar por lo menos un par de horas o más.
• El siguiente paso es diseñar el menú semanal, pero antes debemos tener varios aspectos en cuenta:

Tiempo de conservación de los alimentos

• • La mayoría de los platos se pueden congelar siempre que se descongelen con antelación (arroz, hamburguesas, sopas, cremas, guisos, sofritos…)
  • Algunas verduras como lechuga o canónigos NO se pueden congelar, pero se pueden guardar en la nevera con un trozo de papel de cocina dentro enganchado en la bolsa para que atrape la humedad y duren más.
    • Otra opción es preparar el día de batch cooking la ensalada que se va a consumir, pero sin aliños y en un recipiente cerrado y de cristal preferentemente (añadir el aliño en el momento de consumo)
  • La mayoría de los alimentos pueden aguantar entre 4-5 días en la nevera una vez abiertos

Los Envases

• • Lo más adecuado será optar por envases herméticos y bien cerrados y preferentemente que sean de cristal, ya que el plástico puede llegar a atrapar el olor o sabor del alimento a lo largo del tiempo
  • No llenarlos hasta el borde en caso de sopas o cremas, ya que en caso de la congelación ocuparán más

Envasar en porciones

Es mucho más eficiente guardar en la nevera o el congelador los alimentos en porciones para no tener que estar pensando que cantidad es más adecuada y ya hacerlo de forma proporcional.

Para esta estrategia serán muy útiles los envases pequeños, evitando tener que abrir uno más grande y volverlo a cerrar/congelar. En el caso de cocinar para más de una persona seguirá siendo mejor dividir las cantidades en raciones individuales.

Para evitar desperdiciar alimentos y saber cuándo los has elaborado o cuando has abierto el envase será ideal que pongas etiquetas con la fecha de elaboración o con la fecha preferente de consumo

Estructurar el plato

• • Tener preparadas varias bases de fuentes de carbohidrato: legumbres, quinoa, arroz, pasta, patata, cous-cous… Para poder escoger entre ellas.
  • Escoger una proteína: podemos tener huevos hervidos y latas de atún a mano, pero la carne y pescado será mejor elaborarlos el mismo día de consumo
  • Añadir una base de verduras: puré, cremas, verduras al horno, asadas, al vapor, ensaladas…
  • Añadir una fuente de grasa: aguacate, frutos secos, aceite de oliva, queso…
  • Tener siempre a mano frutas o snacks saludables para medias mañanas o meriendas: bizcochos caseros, barritas caseras, tortitas de arroz, de maíz…