Umbral anaeróbico: qué es, beneficios y cómo entrenarlo
En este caso vamos a hablar de la Zona 4 de entrenamiento, también conocida como Umbral anaeróbico. Esta zona se encuentra entre el 80% y el 90% de nuestra frecuencia cardiaca; o entre el 90% y 105% de nuestro FTP.
Como ya explicamos en su momento, el FTP es la potencia que seríamos capaces de desarrollar en 1 hora de esfuerzo máximo. Por lo tanto, la zona 4 de Umbral Anaeróbico se encuentra alrededor de nuestro FTP. A nivel fisiológico, eso significa que es un ritmo en el que comenzamos a acumular ácido láctico en los músculos, por lo que no podemos soportar esta intensidad largos periodos de tiempo.
La sensación de esfuerzo es considerable y por ello hay que entrenarla para ser capaces de soportar esfuerzos más intensos sin acumular tanto ácido láctico y para que nuestros músculos reciban más energía, obteniendo una mejora de rendimiento evidente.
Junto con la Zona 3, trabajar el Umbral Anaeróbico modifica nuestras fibras musculares de rápidas a intermedias, lo que nos harán soportar mejor los esfuerzos largos a intensidad moderada.
De manera secundaria, la Zona 4 mejora levemente la cantidad de sangre bombeada en cada latido y la capacidad del cuerpo de transportar y asimilar el oxígeno.
Qué es el umbral de lactato
El umbral de lactato , también llamado umbral anaeróbico, es la más alta intensidad en la que tu cuerpo puede reciclar el ácido láctico con la misma rapidez con la que se produce.
Otra definición útil es: «El umbral de lactato se refiere al rango de esfuerzo en el que la demanda de oxígeno y el consumo de oxígeno en las células del cuerpo están justo equilibrados«.
Así que podríamos decir que es el umbral de rendimiento personal de un corredor. Cuando corres por debajo del umbral de lactato, tu cuerpo utiliza oxígeno en combinación con azúcares y grasas para la respiración aeróbica. Sin embargo, cuando corres muy rápido o durante mucho tiempo, tu cuerpo genera cada vez más energía a través de la respiración anaeróbica. Los músculos utilizan entonces la glucosa, sin oxígeno, para obtener energía.
Cuando los corredores superan el umbral de lactato, la fatiga se hace presente y te verás obligado a bajar la velocidad. Afortunadamente, nuestro cuerpo es muy adaptable y, con el entrenamiento adecuado, puede utilizar el oxígeno de forma más eficiente durante la respiración aeróbica. Esto le permite correr más tiempo y más lejos antes de que la respiración anaeróbica entre en acción. En resumen, tu umbral de lactato aumenta.
Para los corredores experimentados, el umbral se sitúa en torno al 90% de su frecuencia cardíaca máxima y a un ritmo que está entre el de una carrera de 10 kilómetros y el de una media maratón. Los corredores medios suelen alcanzar su umbral de lactato a mucho menos del 90% de su frecuencia cardíaca máxima.
Conocer tu umbral de lactato puede ayudarte a determinar la intensidad de tu entrenamiento o cuándo debes esforzarte más en una carrera.
El lactato (conocido como ácido láctico) es un compuesto químico que participa en diversos procesos dentro de tu cuerpo, se forma continuamente, incluso en reposo y durante el ejercicio moderado. Cuando corres lento, además de grasa, tu cuerpo descompone glucosa para obtener energía y un subproducto de este proceso es el lactato (no desecho).
Mientras continúes corriendo lento, tu cuerpo reconvierte y recicla el ácido láctico en energía y eficientemente expulsa los productos de desecho. Sin embargo, cuando empiezas a acelerar se incrementa la producción de ácido láctico y llega un momento en que tu cuerpo pierde la habilidad de convertir el lactato de nuevo en energía y expulsar los productos de desecho.
Cuanto mejor es tu habilidad de reutilizar el lactato, mejor será tu tolerancia a correr a ritmos rápidos. Este punto se conoce comúnmente como umbral de lactato, y aquí la imposibilidad de reciclar y reutilizar el lactato impide que se eliminen iones de hidrógeno que son los culpables de la acidosis e imposibilidad de tus músculos de trabajar de forma adecuada.
En pocas palabras: El umbral de lactato o umbral aeróbico-anaeróbico, describe -en términos prácticos- un límite de rendimiento continuo
Por debajo de él se puede correr «para siempre», por encima de él no por mucho tiempo. Para decirlo con un poco más de precisión: por debajo del umbral, la degradación del lactato y la acumulación de lactato están en equilibrio. Esto significa que todo el lactato que «produce» con su actividad se descompone de nuevo en la misma medida. Por lo tanto, su concentración de lactato es estable a un nivel de rendimiento constante.
Beneficios de conocer tu umbral de lactato
El umbral de lactato es un concepto muy importante para el rendimiento de las personas activas (runners y deportistas en general) y uno de los más desconocidos.
Aunque pocos le dan la importancia que debería tener, el umbral de lactato es vital para quienes desean mejorar su velocidad y resistencia. Básicamente, tener un umbral de lactato más elevado te permite soportar una mayor exigencia física, mientras que tener un umbral de lactato bajo te hace fatigarte con mayor rapidez.
Debido a ello es tan importante que conozcas los ritmos en los cuales te acercas a tu umbral de lactato, ya que de esa manera podrás asegurarte de que podrás correr mas tiempo y mas rápido. Cuando corres debajo de tu ritmo de umbral de lactato, tu cuerpo no tiene problemas en correr durante mucho tiempo (es un ritmo lento). Cuando corres a ritmos cercanos a tu ritmo de umbral de lactato (sin superarlo), entrenas a tu cuerpo reciclar y reutilizar mejor tu lactato; y de esa manera permites que tus músculos trabajen sin problemas.
Como medir tu umbral de lactato
Aunque existen pruebas específicas que puedes realizar en un laboratorio para determinar tu umbral de lactato, para un corredor amateur existen otras alternativas mas accesibles.
Para la mayoría de los corredores, el ritmo de umbral de lactato suele ser el ritmo al que pueden correr un medio maratón (21 km). Si nunca has corrido un medio maratón, otra alternativa es utilizar la Calculadora Mc Millan y buscar el ritmo de entrenamiento para el «Tempo Run».
Otra opción para conocer cuál es tu ritmo de umbral de lactato es determinar el mas rápido ritmo al que puedes correr en forma constante por 30/60 minutos (30 minutos para los corredores menos experimentados y 60 para los más experimentado)
Última opción, hay dispositivos (algunos relojes Garmin o Suunto) que pueden ayudarte a medir tus umbrales.
Como mejorar tu umbral de lactato
Optimizar tu umbral de lactato para correr tiene muchos beneficios. Si corres principalmente distancias largas, podrás correr más lejos antes de fatigarte demasiado. Si prefieres carreras más cortas y rápidas, un umbral de lactato aumentado te permitirá mantener un ritmo rápido durante más tiempo y aumentar tu rendimiento general.
Saber cómo aumentar tu umbral de lactato mientras corres puede ayudarte a mejorar tu velocidad y resistencia. Tanto si te estás preparando para una carrera como para una carrera más larga, como un maratón, entrenar específicamente para aumentar tu umbral de lactato te ayudará a mejorar tu rendimiento.
Entrenamientos de Umbral Anaeróbico (Z4)
Debido a la intensidad de la Zona 4, se trabaja en intervalos de 10 a 30 minutos, que se realizan entre 2 y 5 veces. Entre estas repeticiones se realizan descansos activos en Zona 1. Además, es recomendable cuando se tiene un buen nivel y el objetivo es running, con progresión, entrenar el Umbral Anaeróbico en pendientes de entre 3% y 8%.
El ritmo de estas series es elevado. Desde la primera repetición debemos notar que el ritmo es alto. Si bien no, debemos acabar la primera serie completamente fatigados, el cansancio llegará a medida que avance el entreno.
La multiplicación «nº de repeticiones por tiempo de una serie» debe estar entre 45 y 60 minutos: 2×30, 3×18, 4×12. Esto nos permitirá hacer entrenamientos dentro de la Zona 4 que tiendan más a la Zona 3 o a la Zona 5. Con ello ganaremos diversidad a la hora de entrenar nuestro Umbral Aeróbico.
En cuanto a los descansos activos entre series, mientras más intensas sean, más tiempo de recuperación debemos dejar entre ellas. A continuación te dejo varios ejemplos:
- Ejemplo 1
2 x 30minutos al 80% de tu frecuencia cardíaca o 90% de tu FTP
Recuperación entre series: 3 minutos en Zona 1
- Ejemplo 2
3 x 20minutos al 85% de tu frecuencia cardíaca o 95% de tu FTP
Recuperación entre series: 5 minutos en Zona 1
- Ejemplo 3 / 2h30min rodaje suave-alegre
5 x 10 minutos al 90% de tu frecuencia cardiaca o 105% de tu FTP
Recuperación entre series: 7 minutos en Zona 1
Conocer tus ritmos y aprender a regularlos es una virtud que al principio nos puede costar conseguir, pero con la práctica la adquiriremos. Esto nos hará entrenar y competir mejor.
Por experiencia en WELL, cualquier entrenamiento de series se puede hacer largo, por lo que te recomendamos mantener el ritmo constante, o comenzar de forma conservadora e incrementar el nivel progresivamente. Debemos evitar a toda costa que nuestro ritmo decaiga serie tras serie, o ser demasiado conservadores en las primeras series.
Te dejamos varios ejemplos:
Ejemplo: 4 repeticiones de 15 min a 199w (95% del FTP de alguien cuyo FTP = 210w) | CASO 1 | 199, 199, 199, 199 | Bien, porque es capaz de mantener todas las series igual |
CASO 2 | 195, 199, 199, 203 | Bien, porque aumenta levemente sin grandes alteraciones | |
CASO 3 | 170, 185, 210, 224 | Mal. Ha acabado sobrado porque al inicio iba demasiado conservador. | |
CASO 4 | 215, 205, 195, 170 | Mal. Ha ido muy fuerte al inicio y no ha podido acabar al ritmo objetivo. |
Por último, no olvides realizar un calentamiento en Zona 1 y la Zona 2. Así como algunos minutos en Zona 3 y unos sprints muy intensos para terminar de activar tu cuerpo antes de las series mientras uno se esté ejercitando.
Realiza entrenamiento por intervalos (HIIT)
El entrenamiento por intervalos es una buena forma de aumentar el umbral de lactato, tanto corriendo como en entreno funcional con un personal cualificado que te pueda ayudar, como el entrenador personal Barcelona de WELL.
Al superar tu umbral de lactato, entrenas a tu cuerpo para que trabaje de forma más eficiente en el metabolismo del oxígeno y tus músculos pueden descomponer el lactato (ácido láctico) más rápidamente.
A nivel de running seria correr una dererminada distancia varias veces con diferentes intensidades. En relación a entrenamiento funcional en sala o gym, se puede conseguir de varias maneras, incluso combinando fuerza – cardio que es lo más eficiente para depende qué objetivo, como puede ser perder grasa.
Entrenamiento Fartlek
El entrenamiento de fartlek, viene del sueco y se traduce como «jugar con velocidad». La idea que subyace es similar a la del entrenamiento por intervalos – HIIT y combina diferentes carreras anaeróbicas rápidas por encima del umbral de lactato. A continuación, un ritmo de carrera más lento o incluso caminando.
Mientras que el entrenamiento por intervalos consiste en correr una determinada distancia varias veces, las distancias en el entrenamiento de fartlek son de diferentes longitudes. Sólo tienes que ir a un parque cercano y experimentar con el sprint, el footing y la caminata entre cualquier punto de partida y de llegada que elijas (por ejemplo, un árbol, un banco, una fuente).
Tempo run
La carrera continua o tempo run es un método de entrenamiento muy popular para aumentar los umbrales de lactato en la carrera.
Con la carrera de tempo, corres a un ritmo que está justo por debajo de tu umbral de lactato. Esto significa que tu cuerpo está produciendo lactato pero sin superar el umbral en el que el lactato aumenta exponencialmente y te obliga a parar. Escuchando a tu cuerpo, descubrirás qué ritmo es el adecuado para ti.
Deberías ser capaz de correr distancias más largas a este ritmo. Si resulta incómodo o doloroso, reduzca la velocidad y espere a que el lactato se disipe.