Preparación física en deportes de contacto
Consejos para la preparación física en deportes de contacto
Reducir el tiempo de cardio
Normalmente se dedican hasta horas enteras corriendo para mejorar nuestra capacidad cardiovascular. Este entreno dura mucho y su intensidad es muy baja. Un combate suele durar de 2 a 3 minutos por asalto, teniendo un minuto de descanso entre estos, con lo que la diferencia entre 1h corriendo y un combate real es abismal. Es mucho mejor hacer ejercicios con más transferencia y más específicos. Entrenar con un hiit se asemeja más a las situaciones que podemos encontrar en los deportes de contacto. De esta forma invertiremos menos tiempo pero lograremos más ganancias.
Entrenar la muñeca y musculatura del antebrazo
Los músculos del antebrazo son los encargados de estabilizar la muñeca, si los entrenamos en todos sus movimientos y rangos articulares lograremos una muñeca mucho más estable y por lo tanto recudiremos las probabilidades de sufrir lesiones en esta zona. Las vendas y protecciones son un buen apoyo, pero si solo usamos métodos externos al final nuestra musculatura trabaja menos y se debilita. Combinando ambas podremos realizar este tipo de deportes de forma segura.
El entrenamiento de fuerza es básico
A partir de la fuerza máxima desarrollamos las demás. No debemos centrarnos en hacer muchas repeticiones ni trabajar a velocidades super altas en el gimnasio, ya que estos puntos los abordamos en los entrenamientos específicos de combate. La fuerza NO disminuye la flexibilidad ( al contrario!) y no nos hace más lentos ( si somos más fuertes pesando lo mismo significa que podemos movernos más rápido). Este último punto dependerá de la técnica de combate y de la eficiencia en el reclutamiento muscular, pero son ítems que debemos practicar en las sesiones de combate y que no tiene que verse afectadas por el entrenamiento de fuerza. De esta forma tendremos unos ligamentos y tendones mas acondicionados para el esfuerzo que realizaremos y por lo tanto reduciremos el riego de lesiones. Además podemos seleccionar ejercicios con gestos similares a los que realizamos en un combate. Un peso muerto nos dará una transferencia a los deportes donde se puedan realizar proyecciones, el hip trust nos ayuda en los combates de suelo, y un press en la barra landmine nos puede ayudar en los golpeos.
Hay que vigilar las descompensaciones
En los deportes de contacto es habitual tener una descompensación anteroposterior, debido al uso mayoritario del pectoral para los golpeos (que al fin y al cabo son empujes). El hombro es la articulación que más se puede resentir en este aspecto, ya que intervendrá casi siempre en los combates (tanto en ataque como en defensa), se mueve en rangos muy amplios (es la articulación mas móvil del cuerpo) y a mucha velocidad, con lo que es más fácil de lesionar. En los deportes de contacto predominan las acciones de los rotadores internos, lo que nos causara posiciones cifoticas de columna y posiblemente lesiones a nivel del musculo supra espinoso, que nos afectara en la movilidad del hombro. Hay que equilibrarlo con un trabajo de rotadores externos y espalda para mantener posturas higiénicas y reducir los dolores en la musculatura del hombro.
Los estiramientos son necesarios, muy importantes, pero se abusa de los modos estáticos
Hay que combinar ambos, pero es una realidad que en un combate predominaran las acciones explosivas y gestos balísticos. Si solo estiramos de forma estática no estamos preparando a los tendones para los gestos que realmente usaremos. Estas acciones que muchas veces se asemejan a un látigo van más allá del rango articular al que llegamos en un estiramiento estático, así que hay que trabajar con estiramientos dinámicos (lanzamientos, rebotes) para preparar al musculo y a los órganos tendinosos de Golgi.