Calentamiento, ¿Opción o obligación?
CALENTAMIENTO, ¿UNA OPCIÓN O UNA OBLIGACIÓN?
En otro artículo nos centramos en la parte final, después de haber realizado la sesión, en los estiramientos , aunque hay algunos que nos sirven como movilidad inicial también. No obstante, hoy toca hablar de aquellos minutos previos al entrenamiento que muchos de nosotros ignoramos o subestimamos: el calentamiento.
No existe ningún ser humano dentro del mundo de la actividad física y del deporte que no conozca el concepto de calentamiento, y aun así la mayoría de los deportistas entrenan sin ejecutarlo correctamente. ¿Somos realmente conscientes de la relevancia de estos minutos previos al entrenamiento?
El calentamiento es un período preparatorio para la actividad física de entre 5 y 15 minutos cuyo objetivo es, como bien indica el nombre, preparar al sujeto para el ejercicio físico posterior. En esta fase del entrenamiento encontramos ejercicios de movilidad articular, estiramientos dinámicos, ejercicios de CORE, ejercicio aeróbico, liberación miofascial… Todo dependerá de para qué nos estemos preparando.
Siguiendo esta lógica, siempre y cuando las sesiones de entrenamiento sean distintas, el calentamiento también deberá serlo. Un correcto calentamiento nos debe servir para:
- Aumentar la temperatura corporal (mejor conducción eléctrica nerviosa, mayor capacidad contráctil del músculo)
- Preparación psicológica del deportista
- Aumentar el rango de movimiento de las articulaciones
- Minimizar el riesgo de lesión
- Aumentar nuestro rendimiento durante el entrenamiento.
Así pues, a continuación lanzamos una propuesta de ejercicios para realizar durante el calentamiento en función de si la sesión va destinada al desarrollo de la fuerza, la resistencia aeróbica o una combinación de ambas cualidades (deportes como, por ejemplo, baloncesto o fútbol sala).
Sesiones de entrenamiento destinadas al desarrollo de la fuerza:
- Movilidad articular de las principales articulaciones a tratar. Ejemplos: 90-90 Hip Mobility y ejercicio del gato-caballo.
- Aproximaciones. Consiste en ejecutar 1 o 2 series del mismo ejercicio a realizar con menos peso y menos repeticiones. Ejemplo: Si el objetivo es trabajar con Press Banca a 15 repeticiones a 40kg, realizar 1 serie inicial de 10 repeticiones a 20kg y una segunda serie de 5 repeticiones a 30kg antes de empezar.
Sesiones de entrenamiento destinadas al desarrollo de la resistencia aeróbica:
- Isometrías de musculatura adyacente a las articulaciones ejercitadas durante la sesión. Ejemplos: Para una sesión de “running”, sentadilla isométrica a la pared con una pierna y puente de glúteo clavando el talón al suelo.
En sesiones de entrenamiento destinadas al desarrollo de ambas cualidades, además de los ejercicios anteriores, se puede añadir:
- Liberación Miofascial con rodillo de masaje (Foam Roller, en inglés), principalmente en las piernas.
- Estiramientos balísticos mediante acciones explosivas, con el objetivo de preparar al músculo para las acciones propias del deporte, la mayoría de las cuales se fundamentan en contracciones y estiramientos muy rápidos.