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Estiramientos Pasivos, ¿funcionan o mito?

Estiramientos pasivos, ¿funcionan o son cosa del pasado?

Desde hace décadas que tanto profesores/as de educación física, entrenadores o incluso amigos nos han repetido una y otra vez “estira, que si no tendrás agujetas” o “tengo los isquios cortos, así que voy a estirarlos”. Seguramente todos habremos oído alguna de estas expresiones a lo largo de nuestra vida, dando por supuesto que dicha afirmación es correcta e incluso que dicho estiramiento es beneficioso para nuestro cuerpo. Posiblemente habrás escuchado también “estira porque si no el músculo se queda tieso”. Así, debemos tener claro si los estiramientos pasivos son correctos hacerlos y beneficiosos, de ahí aclarar conceptos.

Afirmaciones de este tipo hay un montón, pero… ¿Realmente es posible estirar un músculo?

Conceptos musculares

Un músculo es lo que en las ciencias del deporte llamamos una “unidad contráctil”, cuya función es, por supuesto, generar la contracción muscular. Esta contracción es imposible de generarse sin un impulso eléctrico previo, una señal nerviosa proveniente del Sistema Nervioso Central (cerebro y médula espinal). Un músculo sin un nervio no es nada más que una masa gelatinosa disfuncional. De hecho, este fenómeno es el que sucede, a grandes rasgos, en las personas paralíticas (por ejemplo, después de un accidente en moto, una rotura total de la médula espinal que impide enviar el impulso nervioso a los músculos de la cintura para abajo).

 

 

Así pues, las 2 propiedades principales de cualquier músculo esquelético (ya hablaremos en otro artículo sobre los tipos de músculo que tenemos en nuestro cuerpo) son la excitabilidad (capacidad de responder ante un estímulo nervioso mediante la contracción muscular) y la relajación (capacidad de volver a la posición inicial). Es decir, un músculo se contrae o se relaja.

Durante los últimos años un volumen importante de la literatura científica se ha dedicado a investigar si realmente existe la posibilidad de estirar un músculo, es decir, cambiar su longitud, y parece ser que es imposible. Arturo Goicoechea, uno de los neurólogos más prestigiosos de España, afirma que un músculo no es capaz de cambiar su longitud, ya que el punto de origen y el final no cambian de posición. Lo que sí se puede cambiar es el patrón motor.

Patrón motor de un músculo

Cuando hablamos de patrón motor nos referimos a cómo entiende nuestro cerebro el movimiento que queremos realizar. Por ejemplo, si queremos subir unas escaleras, nuestro cerebro empieza a enviar millones de impulsos nerviosos a un conjunto de músculos (glúteos, cuádriceps, gemelos, etc.) para que, coordinados, realicen la acción que nosotros le hemos pedido de forma inconsciente.

Pero… ¿a que no todo el mundo sube las escaleras igual?

Hay gente que lo hace con el tronco muy erguido, otros/as muy encorbado, apoyando toda la planta del pie en el escalón, con mucho balanceo de brazos… Esta variabilidad en la ejecución de una misma acción se debe a las diferencias en el patrón motor de cada individuo, y es aplicable a cualquier acción física, tanto deportiva como cuotidiana (caminar, lanzar a canasta, nadar, etc.).

Análisis del patrón motor al subir escaleras

Las causas de esta variabilidad interindividual son multifactoriales, pero una de ellas es la fuerza, y con ello el riesgo de lesión. Retomando el clásico ejemplo de los “isquios cortos” y la sensación de estiramiento, lo que realmente está ocurriendo es que nuestro cerebro nos está avisando de que aquel músculo, en esa posición concreta, está en riesgo de lesión. De ahí la señal de dolor, para que evitemos esta postura.

Así, relacionando todo con los estiramientos pasivos, ¿sostenerlo en esa posición durante 20-40 segundos e ir aumentando la tensión hará que desaparezca el riesgo de lesión? No, lo que debemos hacer es ganar fuerza en esa posición. Si el músculo es más fuerte habrá menos riesgo de lesión.

Lo que propone la literatura científica actual es el trabajo de movilidad activa, que se fundamenta en el fortalecimiento de aquellos músculos que toda la vida hemos notado “acortados” mediante contracciones musculares en aquellas posiciones donde notamos el estiramiento.

Mejora tu flexibilidad con FNP

La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P) es la metodología de estiramientos con mejores resultados a la hora de ganar flexibilidad, y por tanto, mayor amplitud de movimiento y en el menor tiempo posible, como alternativa o complemento a los estiramientos pasivos tradicionales.

Actualmente la evidencia científica nos dice que estirar no previene el riesgo de lesiones, aun así con este método sí podemos ganar flexibilidad, y en ocasiones, eso resulta interesante, primero porque nos permite preparar el músculo antes de realizar una actividad física pero especialmente, si esa actividad consiste en un entrenamiento de fuerza en el que vamos a estar solicitando constantemente  estímulos musculares de acortamiento. De esta manera, mediante estímulos de estiramientos, compensamos en cierta medida esas señales en las que únicamente le pedimos a las fibras del musculares (sarcómeros) que se acorte.

¿Cómo se realiza?

Lo primero que tenemos que hacer es contar con un profesional que sepa y someter a un primer estiramiento al músculo que queramos estirar. Después, se deberá realizar durante unos segundos una contracción isométrica (una contracción sin movimiento). Por último se realiza de nuevo un segundo estiramiento durante unos segundos aplicando más tensión, es decir, realizando este segundo estiramiento con mayor amplitud al primero.

Se realiza así debido a que tras la relajación que tiene lugar tras la contracción isométrica, se produce una inhibición de los reflejos miotáticos de estiramiento. Es por eso que a esto se le suma un segundo estiramiento, el cual se percibe con una tensión menor a la que sentiríamos si realizáramos ese mismo estiramiento sin un primer estiramiento y una contracción previa.

 

Por ejemplo, un corredor que quisiera estirar sus isquiotibiales mediante F.N.P antes de realizar una carrera, sería subir la pierna a una altura (un escalón), esperar unos segundos, realizar una contracción isométrica (realizando una fuerza hacia abajo, como si quisiera flexionar la rodilla, aunque esto sea imposible debido al pie que se encuentra apoyado en el escalón) y volver a realizar un segundo estiramiento aumentando el grado de tensión (subiendo el pie a un escalón más alto).

En definitiva, más ejercicio, más movilidad y menos posturas pasivas sostenidas en el tiempo.

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