EL MAGNESIO
El magnesio es uno de los minerales más abundantes del cuerpo y tiene un importante rol fisiológico en todo el cuerpo por sus diversas funciones y concentraciones en diversos tejidos, siendo el mayor el óseo y el muscular. Además de estos aspectos, es importante estudiarlo dado que es después de la Vitamina D, es la carencia nutricional más común en países desarrollados.
El magnesio (Mg) participa como ayuda enzimática de diversos procesos, entre los que destacan:
- Síntesis de proteínas, la producción y almacenamiento de energía celular.
- Síntesis de ADN y ARN y de membranas mitocondriales estabilizadoras.
- Participa en la transmisión nerviosa, la excitabilidad cardíaca, la conducción neuromuscular, la contracción muscular, el tono vasomotor, la presión arterial y el metabolismo de la glucosa y la insulina.
Pero ¿por qué se puede presentar la carencia de Mg en el cuerpo?
Las mejores fuentes de Mg son las almendras, los vegetales de hoja verde, semillas y cereales de grano entero, alimentos que no son necesariamente los más consumidos en la dieta occidental, donde los cereales refinados tienen protagonismo (desplazan de forma importante a otros grupos de alimentos) y contienen una cantidad mucho menor de este mineral.
La ingesta diaria recomendada de Mg varía con la edad y el sexo, pero podemos concluir que después de los 18 años, lo recomendable es consumir al menos 410 y 320 mg de este mineral al día, en hombres y mujeres respectivamente. Según estudios, apenas se consumen entre 228 y 323 mg/d y como aspecto relevante, solo dietas con aportes mayores a 3000 kcal contenían 300 mg del mineral.
La situación se agrava por cuestiones de absorción, puesto que para ser óptima, se requiere de: suficiente presencia del mineral, selenio, hormona paratiroidea, Vitamina B6 así como de vitamina D. Además hay otros elementos que favorecen su excreción (vía renal) como: exceso de etanol, sal, ácido fosfórico (presente en refrescos), consumo de café, por sudoración, por estrés intenso y prolongado, patologías intestinales como Chron, por menstruación excesiva y flujo vaginal, por diuréticos, otras drogas y por ciertos parásitos como lombrices intestinales.
Magnesio y rendimiento deportivo
Hasta la fecha, los estudios han relacionado los niveles de Mg en plasma o suplementados con diversos resultados relacionados con el ejercicio, como press de banca, tirones, flexión del tronco, frecuencia cardíaca y necesidades energéticas.
En general, podemos encontrar estudios con resultados positivos e interesantes tras su suplementación, los resultados identificaban lo siguiente: al comparar grupos de hombres sedentarios y recibiendo magnesio (10 mg/kg/d), personas físicamente activas (90-120 minutos, 5 veces a la semana) y personas físicamente activas y magnesio, había un descenso significativo en los niveles de lactato (producto de desecho muscular) tras la suplementación, lo que sugeriría una mejora en el rendimiento de la población físicamente activa.
Magnesio y el entrenamiento “invisible”
Y por último, aunque no menos importante, vale la pena destacar los efectos del Mg como un relajante muscular y de su importante relación con GABA, un neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso con diversas funciones en diferentes órganos y ampliamente reconocido por sus efectos para inducir y mejorar la calidad del sueño, Y es que este mineral también parece tener relación con el reloj biológico, por lo que se ha estudiado su efecto en el tratamiento del insomnio leve, tanto solo como en combinación con melatonina y zinc, con buenos resultados.
¿Cómo elegir un suplemento de magnesio?
Si bien la primera estrategia debe ser siempre cubrir los requerimientos con alimentos, la suplementación puede tener cabida con deficiencias o en algunos contextos particulares. Ante esto, surge la pregunta de cuál es la mejor forma de suplementar, por lo que considerar la biodisponibilidad de dicho suplemento, será el aspecto más importante.
Por ejemplo, actualmente en el mercado, uno de los más comunes es el óxido de magnesio, cuya absorción es baja y además tiene el detalle de potenciar el efecto laxante que tiene este mineral. Es también de las opciones más baratas pero de las menos recomendables.
Por otro lado, las versiones que resultan con mayor absorción y que son usados de forma exitosa en la mayoría de estudios, son el gluconato, el citrato y el Mg quelado, que son por mucho las mejores opciones, sin problemas digestivos asociados.
Las dosis efectivas van de 200 a 400 mg siendo lo más recomendable iniciar por la dosis más baja y ajustar a lo largo de los días, a la alza. Aunque no hay un horario ideal para su consumo, lo más recomendable sería consumirlo junto con los alimentos de la cena.
Por último y como dato adicional, este suplemento se vuelve doblemente útil cuando se llevan a cabo protocolos de alimentación como la dieta cetogénica, caracterizada por un consumo muy bajo de carbohidratos, y que durante los primeros días (o incluso semanas) puede generar síntomas y signos como náuseas, vómitos, dolor de cabeza, fatiga, mareos, insomnio, dificultad en la tolerancia al ejercicio y estreñimiento, denominado comúnmente como un “resfriado cetogénico” y que puede resolverse o minimizarse de forma importante con un adecuado consumo de minerales, particularmente sodio, potasio y sí, también magnesio.